САМОДОПОМОГА: ЯК ДОЛАТИ ПАНІЧНІ НАПАДИ

 Лютий 9, 2015

5350_p_7_img_0002Поява панічного страху доволі поширена, втім вкрай небезпечна реакція бійця на стрес. Коли, наприклад, триває масований обстріл з «Градів», «Смерчів», важкої артилерії, людина, яка не звикла до такого важкого психічного навантаження, як правило «інфікує» панікою тих, хто знаходиться поруч. Переляканий військовослужбовець може навіть почати безладно стріляти у сторону своїх…

Відомо, що «безстрашних» психічно нормальних людей не буває. Все залежить від проміжків часу, необхідного для подолання розгубленості, для раціонального ухвалення рішення про подальші дії. Про основні методики боротьби з панічними нападами йтиметься далі.

Як розпізнати паніку?

Панічний напад — це сильне відчуття страху, внутрішнього дискомфорту, що виникає в людини несподівано та супроводжується раптовим серцебиттям, задухою, болем у грудях, запамороченням, сильною слабкістю, відчуттям нереальності того, що відбувається. При цьому майже завжди з’являється страх раптової смерті, втрати контролю над собою або страх збожеволіти.

Особливу небезпеку становить групова паніка, оскільки вона швидко розповсюджується й наростає у процесі взаємного зараження. Цей стан супроводжується втратою здатності до раціонального оцінювання обстановки, мобілізації внутрішніх резервів, доцільності спільної діяльності. З’являється схильність до нерозсудливого наслідування дій одного або групи військовослужбовців, які розпочали паніку, спрямованих на власний порятунок навіть через загибель товаришів.

Найчастіше паніка виникає під час нічних операцій, коли темрява загострює відчуття страху; після поразки або бою зі значними втратами, що підриває бойовий дух особового складу, та під час вступу підрозділів у бій, у момент його зав’язки, коли будь-яка небезпека перебільшується уявою. Втім піддатися паніці — все одно, що приректи себе та своїх товаришів на смерть.

Найпростіші методи захисту від паніки

Заспокойтеся і спробуйте повільно порахувати від десяти до нуля або розв’язати подумки нескладну математичну задачу; по можливості виберіть більш безпечні шляхи виходу з ситуації; якщо помітили паніку в товариша — можна кілька разів вдарити його долонею по щоці чи сильно наступити на ногу.

Регуляція прискореного дихання або задишки

Після раптового потрясіння дихання частішає — це цілком нормальна реакція. Проте в деяких людей прискорення дихання у хвилини емоційної напруги стає звичкою, що може спровокувати напад паніки: виникає так звана «дихальна паніка».

Цього можна запобігти шляхом уповільнення дихання, збільшивши вміст у крові вуглекислого газу. І як тільки прискорене дихання вирівняється, ви відчуєте, що вже значно менше схвильовані і перелякані, а симптоми паніки послабшають.

Основну увагу тут необхідно приділити підвищенню рівня вуглекислого газу в крові, щоб запобігти нападу паніки. Для цього пропонуються дві техніки, якими можна користуватися окремо або ж у поєднанні.

Методи відволікання

Пропонується використовувати три методи, які вважаються найдієвішими для подолання нападів паніки.

  1. Метод гумової стрічки. Носи на зап’ястку гумову стрічку. Відчувши наближення нападу паніки, відтягніть її, і хай вона з достатньою силою клацне тебе по руці. Різке болісне відчуття відверне увагу від розвитку симптомів і дасть час застосувати й інші методи контролювання страху.
  2. Метод рахунку. Попередити напад паніки, що насувається, допомагає також підрахунок яких-небудь предметів. Наприклад, можна порахувати, скільки дерев знаходиться в полі вашого зору або скільки вікон в будівлі навпроти.
  1. Метод уяви. Корисно буває уявити себе де-небудь в мальовничому затишному місці. При ознаках страху спробуйте пригадати що-небудь приємне з життя, з фільму або книги. Згадуйте або уявляйте щось дуже особисте, цікаве тільки для вас. Що частіше будете тренуватись у такий спосіб, то легше потім, у потрібний момент, зможете поринути в уявну сцену, уникаючи нападу паніки.

Самодопомога при панічному нападі

  1. Метод уповільненого дихання може застосовуватись у будь-який час і в будь-якому місці, для цього потрібно лише кілька хвилин.

Для початку зосередьтеся на своєму диханні. Потренуйтеся дихати діафрагмою: покладіть руку на ділянку шлунка; на вдих — спокійно розтягуйте саме ці м’язи. Одночасно намагайся під час дихання не рухати грудною кліткою і плечима. Під час наступного вдиху затримайте дихання на 10 секунд. Повільно видихніть. Тепер повільно, рахуючи до трьох, вдихніть і так само, продовжуючи рахувати, видихніть. Продовжуйте дихати на рахунок «три», намагаючись не робити дуже глибоких вдихів. Вирівняйте дихання, щоб на кожний вдих-видих було по три секунди. Дихайте в такому темпі хоча б хвилину. Якщо паніка не вщухла, знову затримайте дихання на десять секунд і повторіть вправу. Повторюйте її доти, доки симптоми паніки не зникнуть.

Тренуватися потрібно 5–6 разів на день, і невдовзі ви зможете завжди контролювати своє дихання.

  1. Метод «паперового пакета» дозволяє збільшити вміст вуглекислого газу в крові, завдяки чому вирівнюється дихання, адже обмежується кількість кисню, що надходить у легені. Відчувши наближення паніки, якомога щільніше притисніть руками до обличчя в зоні рота і носа маленький паперовий пакет, щоб повітря не проходило. Повільно і рівно дихайте в пакет, поки паніка не почне відступати, а дихати не стане легше. Аналогічний ефект можна отримати, якщо скласти долоні чашкою і, щільно прикривши рот і ніс, повільно дихати в цю «чашку».

Матеріали сторінки підготував Володимир КОРНІЯКА, «Народна армія»

 

Залишити відгук

Ваша пошт@ не публікуватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Можна використовувати XHTML теґи та атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Карта